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L'arrivée de l'automne rend la course à pied plus efficace car les températures plus fraîches permettent au corps de dissiper la chaleur produite par l'effort sans surcharger le système cardiovasculaire. Cependant, il existe une zone optimale entre 4 et 12 degrés où la performance est maximale, car la chaleur ou le froid excessifs, ainsi que l'humidité et le vent, peuvent nuire aux résultats.
en automne : on avait hâte ! Soudain, les sorties de course à pied qui paraissaient si difficiles en août semblent à nouveau légères. Ce n'est pas qu'un effet psychologique : lorsque les températures baissent, le corps a moins d'efforts à fournir pour se rafraîchir, et la course devient plus efficace.
Ce n'est pas un hasard si le printemps et l'automne sont les saisons préférées de ceux qui cherchent à battre leur record personnel. La raison est simple : la course à pied produit de la chaleur, et le corps doit la dissiper. Le problème, c’est que lors d’un effort physique prolongé et intense, les muscles ont simultanément besoin de sang et d’oxygène. Avec la hausse des températures, le système cardiovasculaire doit donc faire face à une demande supplémentaire.
Le rythme cardiaque peut s’accélérer, et par conséquent, la sensation d’effort augmente. Lorsque l’air est plus frais, le problème thermique est atténué. Le corps doit toujours , mais il peut le faire à moindre coût physiologique. C’est l’une des raisons pour lesquelles un rythme qui paraissait trop intense en été peut soudainement redevenir normal.
L'idée n'est cependant pas simplement “plus froid=plus rapide”. La relation est plus complexe. Les analyses de marathons révèlent une sorte de courbe : il existe une, tandis que la chaleur ou le froid excessifs peuvent nuire à la performance. Une étude portant sur des marathons de différents niveaux a identifié des températures optimales comprises, selon le niveau des participants, entre 4 et 10°C environ .
D'autres études situent cette plage optimale autour de 10-12°C. Le paramètre utilisé pour évaluer le climat a également son importance. Pour une course d'endurance, se fier uniquement à la température affichée par le thermomètre est insuffisant : l'humidité, le rayonnement solaire et le vent peuvent modifier considérablement le stress thermique. C'est pourquoi les études de performance utilisent souvent l'indice WBGT , qui prend en compte divers facteurs environnementaux.
Une vaste analyse portant sur 1 258 courses d'endurance a montré que la performance optimale en marathon était atteinte autour d'un WBGT de 7,5 °C ; au-delà de 15 °C, chaque degré supplémentaire de WBGT était associé à une baisse de performance. C’est pourquoi le calendrier desn’est pas le fruit du hasard. Berlin, Chicago, New York et bien d’autres épreuves majeures se déroulent en automne, saison où les conditions thermiques favorables sont plus faciles à trouver.
Le cas de Berlin est particulièrement intéressant : l’analyse de 882.540 résultats recueillis lors de 46 éditions entre 1974 et 2019 a révélé une relation complexe entre la température et la performance. Pour la plupart des participants, la vitesse diminuait avec l’augmentation de la température ; chez les meilleurs, en revanche, cette relation était moins linéaire et, dans certains cas, la performance s’améliorait avec la hausse des températures.
Une étude consacrée spécifiquement aux records de Berlin a établi des températures moyennes d’environ 18,6°C pour les records masculins et de 13,1°C pour les records féminins. Les auteurs soulignent toutefois que la taille de l’échantillon est réduite et que les conditions idéales peuvent différer entre les hommes et les femmes. Pour le coureur moyen, la fraîcheur automnale élimine un facteur important. Plus besoin de lutter simultanément contre le froid et l’allure.
Septembre et octobre sont donc des mois idéaux pour évaluer les bénéfices de l’entraînement estival. Les séances d’intervalles deviennent plus accessibles, l’allure de compétition paraît moins exigeante et une longue sortie permet de retrouver des sensations presque oubliées durant les mois chauds. Il y a cependant une erreur à éviter : s’habiller comme pour affronter le froid de l’hiver.
Le froid peut raidir les muscles et les articulations pendant les premières minutes, il est donc conseillé de prendre quelques minutes supplémentaires pour s’échauffer, surtout avant une séance rapide. Inutile de trop se couvrir : la production de chaleur augmente rapidement pendant une course, et arriver à mi-parcours en sueur n’est pas la stratégie la plus efficace. L'hydratation est également un facteur important.
Par temps frais, la soif est moins perceptible, mais cela ne signifie pas que la perte de liquides disparaît. Lors de longues sorties, votre doit donc être basé sur la durée, l'intensité et votre transpiration, et non pas uniquement sur la température extérieure. Le véritable avantage de l'automne, en résumé, est ailleurs : vous pouvez reprendre après la fatigue estivale, et voir de possibles progrès.
Si votrevous semblait impossible en juillet, vous avez maintenant l'occasion de réessayer dans des conditions moins stressantes. Et si vous n'avez pas de compétition prévue, vous pouvez tout simplement savourer cette sensation étrange que tout coureur connaît : partir pour un entraînement normal et découvrir, après quelques kilomètres, que vos jambes ont décidé de coopérer.
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