Découvrez les exercices préférés des experts du CrossFit, de la technique du Burpee à la puissance de l'arraché en passant par le squat et le thruster. Un voyage au cœur des principes de cette discipline sportive addictive qui allie force, endurance, flexibilité et coordination.
Que vous soyez un fervent adepte du CrossFit ou un simple novice, il est intéressant de connaître les exercices préférés des experts. Certains sont basiques, mais essentiels car ils sollicitent une pratique approfondie et une grande habileté. D'autres sont très intenses et permettent de relever sans cesse de nouveaux défis. N'oublions pas que c'est la variété des mouvements qui rend cette discipline sportive si addictive.
Outre l'amélioration globale de la force, de l'endurance, de la flexibilité, de la coordination et de l'agilité, qui se traduit par une plus grande capacité physique globale, la variabilité des mouvements dans le CrossFit permet d'éviter de s'habituer ou de stagner, en maintenant l'intérêt et la motivation à un niveau élevé, ce qui encourage la constance dans l'entraînement. \\Le Burpee met en jeu une multitude de muscles : pectoraux, deltoïdes, triceps, biceps, abdominaux, dorsaux, lombaires, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers... Idéal pour travailler la force, l'endurance et la coordination, le burpee est l'exercice favori d'Alejandro Timoneda, directeur des opérations de Courage : « C'est vraiment l'exercice fonctionnel qui a le plus de résonance dans notre vie quotidienne. Si on n'est pas capable de se relever après une chute, notre santé est en grand danger. Pour moi, c'est essentiel. Il y a peu de risques de blessures, à condition de le faire correctement. Mieux vaut en faire un seul correctement que cent mal. Plutôt la qualité que la quantité. » \\Un autre mouvement clé du CrossFit est l'arraché, également connu sous le nom de snatch. Ce mouvement d'haltérophilie est complexe et dynamique, demandant stabilité, dextérité et mobilité. Il sollicite presque tous les groupes musculaires du corps. « Il consiste à amener la barre du sol au dessus de la tête en un seul mouvement », explique Rubén Méndez Cuenca, propriétaire de la boîte Crossfit LaBrutez. « C'est un exercice très compliqué, l'un des plus difficiles, car il requiert de la force, de la coordination, de l'équilibre, beaucoup de souplesse et de mobilité », poursuit l'entraîneur personnel. « Normalement, quand on commence le CrossFit, on a peu de mobilité au niveau des épaules et des hanches, donc c'est souvent assez difficile, soit parce qu'on est très habitué à l'équipement de la salle de sport, soit à cause de notre propre composition corporelle. Chacun présente des antécédents, une génétique particulière. Certaines personnes sont plus souples, d'autres moins, certaines sont plus fortes, d'autres moins. »\\Le squat, l'un des exercices les plus basiques, ne doit pas être sous-estimé. Il permet de travailler une grande variété de muscles du bas du corps, tels que les quadriceps, les fessiers, les mollets et les ischio-jambiers, mais aussi d'autres groupes comme les abdominaux et une partie du dos. Il existe d'innombrables variantes : bulgare, sumo, goblet, Jefferson, Hack, avec bande de résistance... C'est pourquoi il est toujours au rendez-vous dans l'entraînement de CrossFit Valencia Full : « Le squat est la santé par excellence, le mouvement naturel qu'on fait depuis qu'on est bébé, l'un des plus fonctionnels aussi. On l'utilise pour soulever des poids, pour atterrir quand on saute, après un soulevé de terre, etc. », explique le directeur général, Uwe Henningsmeyer. \\Le Thruster, un exercice très respecté parmi les crossfitteurs, améliore la force fonctionnelle, la stabilité et l'équilibre, développe la puissance et augmente la dépense calorique en raison de son intensité. Il implique plusieurs groupes musculaires simultanément, notamment les quadriceps, les fessiers, les deltoïdes, les triceps, les pectoraux et le tronc. « C'est un squat avant, avec la barre en position de front rack, avec un push-press », résume Pepe Manzaneque, head coach à Terra CrossFit, à propos de cet exercice qu'il ne considère pas comme techniquement complexe, mais qui demande beaucoup de pratique, et qui est exigeant en termes de mobilité. « Il combine le squat et le push-up, la force des jambes et celle des bras, ce qui en fait l'un des exercices les plus macro-structurels du CrossFit. Sur le plan métabolique, comme il est très exigeant pour les muscles, c'est l'un des exercices qui fatiguent le plus. » Edu Garriga, créateur de 77 Feet, abonde en ce sens : « Le Squat Clean Thruster est très complet : il combine l'intensité, le squat, la poussée et la traction, les quatre schémas de base. Si je devais n'en pratiquer qu'un seul, ce serait celui-là. » \\Lorsque l'on évoque le CrossFit, on pense rapidement à des gros pneus soulevés violemment, à des cordes ondulant au rythme de bras vigoureux ou à des chorégraphies de kettlebells parfaitement synchronisées. Les exercices les plus populaires permettent aux athlètes de se surpasser, d'améliorer leur performance et de se maintenir en bonne santé.
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