Découvrez comment améliorer votre santé avec le running, même si vous êtes novice. Cet article explique les nombreux avantages de la course à pied, comment la pratiquer en toute sécurité et comment progresser progressivement.
On se met souvent au running pour retrouver la forme. Pourtant, cette activité peut s'avérer très frustrante, surtout au début. On compare nos performances à celles des autres ; on a souvent l'impression qu'ils courent plus vite, plus longtemps et sur de plus longues distances que nous. On finit par se dire qu'on est pas doués en la matière. En réalité, ce sport demande beaucoup d'efforts, de persévérance et de dévouement.
Quand on débute, on va avoir tendance à courir une dizaine de minutes, pas plus. On en vient à se demander si on est vraiment fait pour cet exercice, puisqu'on ne parvient pas à tenir la distance. En réalité, il n'est pas nécessaire de courir des dizaines de kilomètres pendant des heures pour en tirer tous les avantages. La course à pied est source de multiples bienfaits pour la santé : on note une réduction des risques de diabète, d'hypertension artérielle et une meilleure gestion du taux de cholestérol quand on la pratique régulièrement, selon une étude menée en 2015 par la Mayo Clinic. Elle réduit également le risque de maladies respiratoires ou de crises cardiaques. Courir entre 1 et 2,4 heures par semaine réduirait de 71 % le risque de décès, quelle qu'en soit la cause ; elle pourrait prolonger notre espérance de vie d'environ 3 ans. Mais il n'est pas nécessaire d'y passer des heures et des heures. De nombreuses études affirment que courir à une intensité moyenne de 20 minutes pendant 5 jours (ou 3 jours à haute intensité) par semaine est plus que suffisant pour rester en bonne santé. Et si l'on n'a pas encore atteint un niveau suffisant, on peut commencer par courir quelques kilomètres, histoire de se lancer, et de se donner le temps de progresser par la suite. Les premiers effets sont visibles dès le début de la pratique. Avec 10 minutes par jour de n'importe quel type d'activité aérobique, on peut déjà constater un changement dans la façon dont on se sent dans son corps. Courir 50 minutes par semaine, réparties sur un ou deux jours par semaine, contribue déjà à réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire, de même que pour les séances de course plus longues, selon la Mayo Clinic.Une pratique trop intense peut-elle être nocive ? Comme toujours dans la vie, mieux vaut se prémunir des excès. Et si le running présente de nombreux avantages, elle peut avoir des effets indésirables si on n'offre pas suffisamment de repos à notre corps. L'une des erreurs les plus courantes est de passer d'une absence totale d'activité à une pratique très intense, sans phase d'adaptation. On veut passer en coup de baguette magique de la sédentarité au marathon. Or, c'est le meilleur moyen de se blesser, ou de s'épuiser. Il faut apprendre à écouter son corps. Si la pratique n'engendre plus un bien-être mais des effets négatifs (douleurs musculaires, manque d'énergie ou mauvaise humeur), il est crucial de repenser sa routine en y intégrant des phases de repos, essentielles à une pratique saine et efficace. Courir tous les jours sans laisser à notre corps le temps de récupérer peut entraîner des blessures dues au surmenage, voire des déchirures musculaires. Il est conseillé de prévoir un ou deux jours de récupération entre chaque séance de course à pied, surtout si on débute. Il est aussi très important de ne pas augmenter le volume d'entraînement de manière drastique, en observant une progression lente ; le mieux est de ne pas l'augmenter de plus de 10 % par semaine. Courir, même sur de courtes distances et dans un temps limité, apporte des bienfaits réels. S'adonner à cette activité plusieurs fois par semaine à une intensité modérée, en la combinant par exemple avec la marche, suffit amplement à améliorer en profondeur sa condition physique. Le plus important est de rester à l'écoute de son corps, d'être bien conscient de son niveau et de ses limites, afin de progresser petit à petit et de manière durable, afin de se faire du bien aux muscles et à l'esprit.
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