Les haricots mungo, une légumineuse indienne riche en nutriments, regorge de bienfaits pour la santé. Découvrez leur composition, leurs propriétés nutritionnelles et les nombreuses manières de les intégrer à votre alimentation.
Les haricots mungo sont une véritable mine de bienfaits, et ce n'est pas Gisèle Bündchen qui dira le contraire. Enceinte de son troisième enfant à 44 ans, le mannequin est réputée pour son mode de vie des plus sains et n'hésite pas à les inclure dans son alimentation. Quant à Rose Ferguson, ex-top devenue nutritionniste, elle les recommande régulièrement à ses patients.
En effet, les haricots mungo sont une pierre angulaire de la cuisine indienne et méritent amplement leur place sur notre table : c'est un superaliment peu coûteux, polyvalent et facile à préparer, qui regorge de précieux nutriments. Ils contiennent notamment des acides aminés essentiels, ce qui en fait l'une des meilleures alternatives aux protéines animales. Par ailleurs, ils favorisent la satiété et contiennent peu de calories : une option parfaite à intégrer dans son alimentation si l'on veut perdre du poids. Enfin, les haricots mungo sont riches en acide folique, une vitamine indispensable au bon déroulement de la grossesse. Les haricots mungo, qu'est-ce que c'est ? Originaire d'Inde, le haricot mungo est cultivé et consommé principalement en Chine, en Thaïlande et en Corée, mais aussi dans les Caraïbes et dans plusieurs régions du continent africain. C'est la graine de la Vigna radiata, une plante de la famille des Fabacées. Fraîches ou séchées, on déguste ces légumineuses au subtil goût de noisette dans des plats tels que le dahl et le curry, mais aussi dans des soupes ou des desserts. On peut même les broyer pour obtenir une farine qui servira à faire du pain riche en protéines. On les retrouve également sous leur forme germée, qui possède une forte teneur en antioxydants et qui apporte à nos salades de nombreux nutriments. Les haricots mungo sont composés à 35 % de protéines et contiennent des acides aminés essentiels tels que la leucine, l’isoleucine, la valine, la lysine et l’arginine. Ils regorgent également de vitamines A, C, K ainsi que quelques-unes du groupe B, et de minéraux tels que le fer, le calcium, le zinc, le cuivre, le manganèse et le potassium. Les haricots mungo contiennent également des phytoœstrogènes. Les valeurs nutritionnelles des haricots mungo Une grande tasse de haricots mungo cuits contient : Calories : 212 Matières grasses : 0,8 gr Protéines : 14,2 gr Glucides : 38,7 gr Fibres : 15,4 gr Acide folique (vitamine B9) : 80 % de l'apport journalier recommandé (AJR) Manganèse : 30 % de l'AJR Magnésium : 24 % de l'AJR Vitamine B1 : 22 % de l'AJR Phosphore : 20 % de l'AJR Fer : 16 % de l'AJR Potassium : 15 % de l'AJR Zinc : 11 % de l'AJR Vitamines B2, B3, B5, B6 Quels sont les bienfaits des haricots mungo ? On les recommande aux sportifs, car ils sont riches en acides aminés essentiels. Nutritifs, pauvres en calories et en matières grasses, riches en protéines et en fibres, ils constituent une option intéressante à inclure dans son alimentation pour favoriser la perte de poids. Grâce à leur teneur en phytoestrogènes, ils soulagent les symptômes de la ménopause et luttent contre l'ostéoporose. Ils contiennent du potassium, du magnésium et des fibres, des nutriments qui contribuent à une diminution du risque d'hypertension artérielle. Ils regorgent d’antioxydants et possèdent des propriétés anti-âge. Riches en fibres et en antioxydants, ils réduisent le mauvais cholestérol et favorisent la santé cardiaque. Il est conseillé d’en consommer pendant la grossesse, car ils sont riches en acide folique. Grâce à leur teneur en protéines et en fibres, les haricots mungo contribuent à maintenir une glycémie stable. Ils contiennent des fibres solubles qui favorisent le transit et des prébiotiques qui nourrissent le microbiote intestinal. Comment intégrer les haricots mungo à son alimentation ? Contrairement aux autres légumineuses, vous n’avez pas besoin de faire tremper les haricots mungo (vous pouvez cependant les plonger quelques heures dans de l’eau froide afin de réduire le temps de cuisson). Pour les cuire, il suffit de les placer dans une casserole, de les couvrir d'eau et de les laisser mijoter pendant environ 30 minutes. Une fois cuits, ces haricots se prêtent à de nombreuses recettes. Personnellement, j’aime les cuisiner en ragoût. J’ajoute un cube de bouillon dans l’eau de cuisson, puis j’incorpore du gingembre, de l’oignon et de la carotte, tous finement hachés. Une fois la cuisson terminée, je saupoudre d’un peu de parmesan râpé et de persil, puis je verse un filet d’huile d’olive. On peut aussi les déguster en velouté, les ajouter à un minestrone ou en faire des crackers au four, une option prisée des foodies. Lorsqu'ils ne sont pas trop cuits, les haricots mungo offrent du croquant qui en fait un ingrédient parfait pour les salades composée
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