L'exercice de la planche est un excellent moyen de renforcer vos muscles abdominaux, vos épaules, vos fessiers et vos cuisses. Mais tenir la position pendant deux minutes peut sembler impossible. La coach India Bailey explique comment atteindre cet objectif en seulement deux semaines.
Renforcement musculaire, équilibre et endurance : l'exercice de la planche séduit de plus en plus de personnes désireuses de s'entraîner avec des mouvements simples et efficaces. Oubliez la salle de sport et misez sur des bonnes chaussures, un tapis de sol confortable et attelez-vous à tenir la fameuse position à chaque entraînement.
Que ce soit le matin, en pleine journée ou le soir en rentrant du travail, l'exercice de la planche viendra muscler vos abdominaux, vos épaules, vos fessiers et vos cuisses. Pour ne pas abandonner après quelques secondes seulement, la coach de fitness India Bailey détaille à Stylist UK comment apprendre à tenir la planche, pendant au moins deux minutes. Selon elle, seulement deux semaines sont nécessaires pour devenir un expert. \Le gainage : les bienfaits de deux minutes de planche « C'est un exercice extrêmement efficace. Les gens peuvent souvent s'y tourner comme exercice de finition de base ou d'abdominaux, mais il fait également travailler les hanches et le bas du dos, et cible vos muscles pectoraux (poitrine), vos bras, vos quadriceps, vos fessiers et vos trapèzes et rhomboïdes (haut du dos) », explique la spécialiste au média féminin. Un exercice accessible à tous, qui ne demande pas de matériel et que l'on peut effectuer n'importe quand, n'importe où, en le déclinant (presque) à l'infini. Par exemple, la planche latérale travaillera vos muscles latéraux. Mais si vous vous mettez sur vos avant-bras, soulevez une jambe ou tentez la planche inversée, vous pourrez muscler presque toutes les parties de votre corps. Et alors que la position peut nous sembler simple les premières secondes, plus vous la tenez longtemps, plus elle devient difficile. Pourtant, tenir deux minutes de planche offre de nombreux bienfaits pour la santé. En effet, « deux minutes sont souvent considérées comme le maximum, et vous n'obtenez pas beaucoup plus d'avantages par la suite », explique Eric L'Italien, physiothérapeute, à la Harvard Health Publishing. Mais comment faire ? Il existe une méthode simple pour enfin atteindre ces 2 minutes, et ce en seulement quelques entraînements, comme l'explique India Bailey. \Progression, respiration, scan corporel : comment tenir la planche ? Tout d'abord, il convient d'apprendre à bien effectuer la position de base. Pour cela, mettez-vous à quatre pattes. Gardez vos mains sous vos épaules et étendez vos jambes l'une après l'autre. Vous êtes alors positionné sur vos orteils. Engagez vos abdominaux et regardez légèrement devant vos mains, pour préserver votre cou. Gardez vos fesses à hauteur du reste de votre corps et tenez la durée. Répétez le mouvement aussi souvent que vous vous entraînez. Et soyez patient quant à l'évolution de votre endurance. « Il est important d'être patient avec soi-même et de commencer par se concentrer sur la bonne forme avant de commencer à accumuler votre temps de planche. Une fois que vous avez établi cette base solide, il est temps de fixer des objectifs », précise la coach et experte à Stylist UK. Si la position de base vous semble acquise, tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Puis rajoutez des secondes à chaque fois que vous l'effectuez. Par exemple, si vous débutez, tenez 10 secondes le lundi, 15 secondes le mardi, 20 secondes le mercredi, etc. Et progressez ainsi. Autre conseil : pensez à bien respirer. « Prenez de grandes respirations pour détourner votre attention du temps et scannez votre corps pour voir si vous devez soulever légèrement vos hanches ou vous éloigner davantage du sol, pour vous assurer que vous gardez votre dos et votre tronc forts », ajoute la coach. Dernière recommandation de pro : mettez votre musique préférée pendant l'entraînement pour rester motivé. Finalement, respirez, ne vous concentrez pas sur la durée, scannez votre corps, poussez votre temps plus loin à chaque fois et... profitez de tous les bienfaits de l'exercice
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